خطتي لإنقاص الوزن | وروتين رمضان الغذائي والرياضي

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

أهلاً يا أصدقاء ، اليوم هو اليوم السادس من تحدي التدوين ؛ لقد مر الاسبوع سريعًا بدون أن أشعر ، صدقًا لم أتوقع أني سأتمكن من الاستمرار هكذا .. سعيدة بذلك

الساعة الآن 05:30 مساءً

في عام 2021 كان أحد أهدافي هو الاستمرار في الاعتناء بنفسي والعمل على تقوية توازن عجلة حياتي ، لهذا بعد انتهاء الربع الأول من السنة قررت استئناف ممارسة الرياضة وتغيير بعض العادات الغذائية ، من أجل الوصول إلى حالة بدنية جيدة (فقدان الوزن والتركيز على استعادة حالة جسدية معينة)، وصادف أن شهر رمضان سيكون في بداية الربع الثاني من السنة هذه ؛ لذا قررت اليوم أن أشارككم خطتي لهذا الربع.

لنبدأ بملخص بسيط عن زيادة / خسارة وزني ؛ في عام 2012 ، بدأت بالعمل في نادي رياضي لقد كان العام الذي كنت فيه جسديًا في القمة ؛ عندما بدأت بالعمل هناك كنت نحيفة جدًا مقارنة بطولي كان وزني 45 كيلو ومع ممارسة التمارين في أوقات فراغي والتغذية الصحيحة زاد وزني بشكل رائع وكونت كتلة عضلية جميلة ، استمتعت كثيراً بالتمارين وتعلم هذا المجال ، كان جسدي قادرًا على التعامل مع أفكاري الأكثر جنونًا دون أي مشكلة ، الجري ونط الحبل وغيرهم كانت سهلة جدًا!

ثم بعدها انتقلت إلى مدينة أخرى عام 2014 مع زوجي ، من الواضح أنني فقدت كل معاييري الاجتماعية والرياضية والتغذوية أيضًا ، كنت وحيدة للغاية في مدينة غريبة ، ومليئة بالشكوك حول مستقبلي ، وتركت عملي الذي كنت أحبه وأصدقائي وعائلتي … كان الطعام ملاذي الوحيد … هكذا بدأت في اكتساب الوزن لأحمل بطفلي في عام 2015 مع زيادة وزني السابقة ؛ ثم بعد الولادة مع التدريبات البسيطة نقصت عشر كيلو خلال عام واحد وعدت لوزني المثالي مع تغير كبير في القياسات ، وبين عام 2017 و 2020 زاد وزني مرة أخرى بسبب حمل متتالي وأهملت نفسي بعده.

وفي عام 2020 مع أزمة كورونا ، بدأت ببطء في رفع رأسي ورؤية ماوصلت إليه ومقارنة صوري كيف كنت وكيف أصبحت ، أصابني ذلك بإكتئاب حاد أظن أني لم أكن أجد الوقت لأنظر لنفسي هكذا ، ولم تكن لدي الرغبة في فعل أي شيء ؛ لأكون صريحة كنت أفتقد إلى الدافع للتغيير.

حتى بدأت بمتابعة وإحاطة نفسي بالرياضيين والمؤثرين في هذا المجال.

وبدأت الالتزام برياضة المشي وتمارين 3 ميل

رغم اهمالي في بعض الأحيان ولكني قطعت نصف “الطريق” عندما فعلت ذلك ، حيث كانت رغبتي أكثر من مجرد خسارة الوزن ، فقد كان هدفي هو العثور على هذه الحالة الجسدية الشهيرة لعام 2012 ، وخاصة الحالة الذهنية التي كانت مصاحبة لها ، للعثور على هذا الجسد الذي يسمح لي بالاستمتاع بحياتي بنسبة 2000٪. رحلات مجنونة ، مشي ، جري ، تزلج ، رحلة بركوب الدراجات … أحتاج جسدي ليكون قادرًا على مواكبة هذه الحياة والاستمتاع بها لا أرغب في أن أتعب عند بذل أي مجهود بسيط حقًا ….

حسنًا ؛ خطتي للوصول إلى ذلك الهدف

1- نظام غذائي أكثر توازن

التغذية هي حقًا جوهر الأمر ، وهي على وجه التحديد ماسبب زيادة وزني (الاختلال في التوازن الغذائي الكبير للغاية).

لذا فإن الخطوة الأولى في خطتي لعام 2021 كانت إيجاد علاقة سلمية مع طبقي.

ليس هناك سر: لقد أخبرتك بذلك من قبل في تدوينة “الاستمتاع بالطعام (بطهيه وتناوله)”.

الطريقة هي التوقف عن طلب الطعام من الخارج (من المطاعم) وشراء مقادير للطهي المنزلي قدر الإمكان.

وضعت لنفسي بعض القواعد البسيطة إلى حد ما:

• تعلم الاستماع إلى جسدي والتوقف عن الأكل مباشرة حال الشبع ولا آكل عندما أشعر أني لست أو لم أعد جائعة.
• اخطط لوجباتي مسبقًا ، بناءً على المكونات والخضروات المتوفرة لدي .
• اجهز السلطات الخاصة بوجبات اليوم كلها من بداية اليوم وأقسمها في علب.
• امتنع عن تناول السكريات مساءً (هذه العادة تحديدًا هي التي سببت كل المشكلة لأني أمنع أطفالي عن أكل السكريات ولا يوجد لدي حل بأكلها إلا بعد نومهم)🤦🏻‍♀️
• وجبة الفطور تكون غنية ومتكاملة ووجبة الغداء تتكون من (نصف كارب ونصف بروتين وطبق سلطة) والعشاء خالي من الكارب تمامًا بالإضافة إلى سناك خفيف ظهرًا.
• شرب 3 لتر من الماء.

وطبعًا أنا لا أعد السعرات الحرارية ولا أتبع أي نظام غذائي “غريب”؛ ولا أرغب في فعل ذلك إطلاقًا

أتناول الطعام عندما أكون جائعة ، وأطبخ قدر الإمكان باستخدام مكونات صحية وفوق كل شيء ، أصبحت أتخذ الخيارات الصحيحة عند التسوق: شوكولاتة داكنة مع 80٪ كاكاو على الأقل ، دقيق القمح الكامل ، فواكه وخضروات طازجة … وهكذا ، حددت يوم التسوق الخاص بي مساء الجمعة ، مما يسمح لي بجدولة وجباتي للأسبوع على تطبيق نوشن وكتابة قائمة التسوق الخاصة بي وفقًا لذلك ، وأحاول أن يكون السناك بسكر أقل ، طعم أكثر ولذة أكثر! لأن اللذة والشبع هما ركنان أساسيان في نظامي الغذائي ، وإن اشتهيت شيئًا ما ؛ آكله ولا أحرم نفسي

لذا ، نعم ، سيستغرق الأمر الكثير من الوقت بين التسوق وإعداد الوجبات ، لكن هذا لا يهمني خاصةً لأنني بدأت أخيرًا في الدخول في روتين يومي فعال يسمح لي بتكييف كل شيء في جدولي الخاص ، مع الحفاظ على وقتي الخاص أيضًا…

2- استئناف الرياضة

الخطوة الثانية في خطة العمل الخاصة بـ “إنقاص الوزن” هي العودة إلى ممارسة الرياضة.

عملت هذا الشهر على وضع روتين رياضي معين كالآتي:

• شهر أبريل (رمضان) ومايو : التركيز على التمارين لإعادة بناء العضلات وتحسين حالتي البدنية الأساسية.
• يونيو: جولات المشي في الخارج مع الأصدقاء ، ركوب الدراجات ، وأيضًا زيادة شدة التمارين حتى نهاية النصف الأول من السنة …

لذلك منذ بداية الشهر ، قمت بتحميل تطبيق “30day-workout-at-home” (أرفقت رابط البرنامج) وسأستمر فيه لمدة 60 يوم بإذن الله بالإضافة إلى تمارين الكارديو والهيت متوسط الشدة

لأنه من الواضح ، أني لن أخرج للتمارين في الخارج سأقوم بتحسين الحالة البدنية الأساسية في المنزل ! من خلال تمارين الكارديو وتمارين الشد والمقاومة في وقت آخر.

بعدها تتم إضافة الجري وركوب الدراجات ، هذه تعتبر نزهات لتحريك الساقين والحصول على بعض الهواء النقي أثناء تمرين القلب. 

لاحقًا ، سأضيف تمارين أكثر شدة في النصف الثاني من السنة

في كلتا الحالتين ، لا أعتقد أن عام 2021 سيكون عامًا بسيطًا بالنسبة لي … وسنرى يومًا بعد يوم إذا استطعت الوصول إلى هدفي بإذن الله.

أما بخصوص رمضان لن أغير في جدولي السابق شيئًا وسيكون كالآتي:

طبعًا كما قلت سأركز على الرياضة والغذاء

بالإضافة كل ساعة اشرب كأس من الماء حتى السحور

الرياضة :كما ذكرت ستكون على مرتين ؛ مرة على جوع وهي تمارين كارديو عادية أو هيت متوسط الشدة قبل الإفطار مباشرة أما تمارين الشد والمقاومة ستكون بعد الساعة العاشرة بإذن الله وقبل السناك

الغذاء: سيكون أسهل في رمضان بسبب الصيام ويتكون من (إفطار ،سناك ،سحور)

• وجبة الإفطار: تتكون من سلطة ، شوربة ، وطبق رئيسي

(أول الأذان (ماء ، شوربة) من ثم صلاة وبعدها (الطبق الرئيسي) مكون من نصف كارب ونصف بروتين مثل: بطاطا ولحمة ، رز ودجاج ، رز ولحم ، رز وبامية خبز نخالة مع شاورما والسمبوسة بالفرن وغيرهم حسب المتوفر طبعًا مع طبق السلطة).

• الوجبة الخفيفة:

مثل قطعة حلى بحجم اصبعين مع القهوة المرة أو حبة فاكهة موز مثلا ، أو مكسرات أو كاسة حليب مع زبدة الفول السوداني وهكذا

(توجد أفكار كثيرة للسناك في موقع بنترست)

• وجبة السحور:

يتكون من طبق سلطة بالإضافة إلى بيض مسلوق مثلا أو توست أسمر مع افوكادو بيض سبانخ وما إلى ذلك ؛ وطبعًا ابتعد عن أي طبق يسبب العطش في اليوم الثاني

ولمتابعة تقدمي ، فإنني أعتمد على عدة مؤشرات:

• قياس وزني كل اسبوعين
• قياس (محيط البطن والفخذين والذراعين وما إلى ذلك)
• صوري (وكذلك ملابسي!)
• أراقب مشاعري أثناء التمرين.

كما أخبرتكم ، ما يهمني حقًا هو استعادة حالة جسدية معينة ، أكثر من الوصول إلى رقم معين على الميزان ، إلى جانب ذلك ، ستلاحظون أني لم أعطيكم وزني الحالي … ولهذا السبب تعتبر الرياضة مهمة جدًا في روتيني اليومي الذي وضعته وكذلك في مراقبة تقدمي ، هل أنا في حالة تحسن مستمر؟ هل قلبي أصبح يتحمل أكثر؟ هل التمارين أصبحت أسهل؟ هل أنا مسرورة بالتمارين هذه؟

باختصار عام 2021 سأضع تحته علامة استئناف الرياضة!

انتهى .. دمتم بخير

23:34

angleeta